Bron van vezels! Vezelrijk! Het zijn kreten die je vast wel eens hebt zien staan op de verpakking van bijvoorbeeld crackers. Maar wat zijn voedingsvezels eigenlijk? En waarom zijn voedingsvezels belangrijk voor je gezondheid?
Voedingsvezels zijn stoffen die je dunne darm niet kan verteren. Ze zijn er in verschillende soorten en maten. Voedingsvezels komen meestal uit planten: uit groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en noten. Ze leveren nauwelijks energie. Toch heb je ze hard nodig.
Vochtvreters
In je darmen werken voedingsvezels als een soort vochtvreters. Ze absorberen vocht uit je voeding en zwellen op. Daardoor vergroten ze het volume van je ontlasting. De ontlasting wordt soepel en gaat makkelijker en sneller je darmen door. Handig tegen verstopping!
Een ander voordeel van een snelle doorstroom van je ontlasting is dat mogelijke schadelijke stoffen nauwelijks de kans krijgen om in de darmen schade aan te richten. Ze worden namelijk snel afgevoerd.
Het is wel belangrijk dat je bij vezelrijke voeding goed drinkt. Drink jij 2 liter water per dag? Als je te weinig drinkt, kunnen de vezels hun werk niet goed doen. Dat zou jammer zijn!
De dikke darm
Nadat je eten door de dunne darm is gegaan en vocht heeft opgenomen, komt het aan in de dikke darm. Afhankelijk van de eigenschappen die vezels vertonen in de dikke darm, kunnen we ze indelen in twee groepen: fermenteerbare en niet-fermenteerbare voedingsvezels.
Fermenteerbare voedingsvezels
De meeste darmbacteriën bevinden zich in de dikke darm. Fermenteerbare voedingsvezels worden door deze bacteriën in de dikke darm afgebroken en leveren dan een klein beetje energie. Ze worden ook wel prebiotica genoemd.
Bij de afbraak van fermenteerbare voedingsvezels komen bepaalde vetzuren en vitamines vrij. Die stoffen hebben de belangrijke darmbacteriën en de cellen van de darmwand hard nodig als voeding. Zo blijven de darmen gezond.
De vetzuren die vrijkomen bij de afbraak van voedingsvezels, maken de ontlasting nog extra soepel. Bovendien zorgen ze voor een goede darmperistaltiek, ofwel goede kneedbewegingen van de darmen waarmee de voedselbrij steeds verder geduwd wordt. Ook daarvoor zijn voedingsvezels belangrijk.
Voorbeelden van fermenteerbare voedingsvezels zijn pectine en inuline. Pectine zit vooral in de schil van appels en in citrusvruchten. En inuline zit onder andere in ui, prei en asperges.
Niet-fermenteerbare voedingsvezels
Deze vezels worden niet afgebroken in de dikke darm. Ze verlaten het lichaam zonder je energie te leveren. Maar ze bevorderen wel de stoelgang door het vocht dat ze vasthouden.
Voorbeelden van niet-fermenteerbare voedingsvezels zijn lignine en cellulose uit graanproducten en stevige groenten.
Gezondheidsvoordelen
Er is veel onderzoek gedaan naar voedingsvezels. En wat blijkt? Ze zijn veel belangrijker dan we hadden gedacht. Een vezelrijk voedingspatroon verkleint namelijk de kans op:
- overgewicht;
- diabetes type 2;
- hart- en vaatziekten;
- darmkanker;
- aambeien of uitstulpingen van de darmwand.
Voor deze gezondheidsvoordelen zou je wel 30 tot 40 gram aan voedingsvezels per dag binnen moeten krijgen. In Nederland eten we dagelijks slechts 15 tot 23 gram voedingsvezels. Een goede reden om eens wat meer groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen en noten te eten!
